Hieronder een fullbody workout, voor massa en kracht. (oefeningen geef ik doorgaans de engelse naam, omdat die bij praktisch iedereen bekend zijn.)

Maandag:
Military press, 5×5
Bench press, 5×5
Bent-over-row, 5×5
Barbell curl, 2×10
Triceps extension, 2×10
Squat, 5×5
Deadlift, 2×5
Standing calf raise, 2×10
Zandzak lopen, 1x maximaal
Crunch, 1x maximaal

Woensdag:
Military Dumbbell press, 3×8
Push-ups, 3x maximaal
Pull-up, 3x maximaal
Dumbbell curl, 2×16
Pullovers + Small Benchpress, 2×16
Front Squat, 3×8
Good morning, 2×16 (licht!)
Seated calf raise, 2×16
Leg raises, 1x maximaal
Hand gripper, 2x maximaal

Vrijdag:
Upright row, 4×6 (indien mogelijk met een Fatbar)
Incline Press, 4×6 (indien mogelijk met een Fatbar)
Dumbbell row, 4×6
Hammer curl, 2×12
Bench dips, 2x maximaal
Dumbbell lunge, 2×12
Standing calf raise, 2×12
Stiff legged Deadlift, 4×6 (indien mogelijk met een Fatbar)
Farmers walk, 1x maximaal
Sit ups, 1x maximaal