Progressieve belasting

Er zijn meerdere methodes die je kunt gebruiken om je doel van meer spiermassa en of kracht te behalen.

Er is echter een element wat er altijd in moet zitten en dat is het streven naar progressie. Als je constant met dezelfde belasting zou trainen dan is er voor je lichaam geen reden meer om zich aan te passen en dat zorgt uiteindelijk voor stagnatie.

Je kunt het progressief trainen op meerdere manieren toepassen, hieronder zal ik er een aantal uitleggen.

  1. Rep progressie: Je kiest een minimum aantal herhalingen en een maximum aantal herhalingen. Bijvoorbeeld 6-10. Je begint nu met een gewicht te trainen waar je 6 reps mee kunt maken. De volgende trainingen probeer je dit op te voeren tot 10. Op het moment dat je 10 reps kunt maken verhoog je het gewicht zodat je verder gaat in je volgende training met 6 reps, etc.
  2. Set progressie. Hier begin je bijvoorbeeld met 3 sets van 3 reps met hetzelfde gewicht. De volgende training doe je 4 sets van 3, dan 5×3 en 6×3. Op het moment dat je 6×3 kunt doen verhoog je het gewicht en ga je weer door met 3×3.
  3. Weerstand progressie met constant aantal reps. Deze methode gebruik ik zelf het meest. Het aantal reps en sets blijft gelijk bijvoorbeeld 3×5. Je begint ongeveer 15 a 20% onder je max en verhoogt iedere training alleen het gewicht. Dit is lineaire progressie. Hier komt echter een keer een eind aan, bij ervaren sporters misschien al na 3 weken. Veel sporters blijven te lang proberen het gewicht te verhogen en lopen dan een blessure op of raken opgebrand. Je kunt dus het beste van te voren al een stapje terug inbouwen na een paar trainingen. Stel je kunt nu 100kg bankdrukken en dit wil je verhogen naar 110kg, dan kan je schema er als volgt uitzien: training 1. 3x5x85kg / 2. 3x5x90kg / 3. 3x5x95kg / 4. 3x5x100kg / 5. 3x5x90kg / 6. 3x5x95kg / 7. 3x5x100kg / 8. 3x5x105kg / 9. 3x5x95kg /10. 3x5x100kg / 11. 3x5x105kg /12. 3x5x110kg. Door zelf steeds een stapje terug te doen zorg je weer voor wat momentum om verder te komen.

Uiteraard zijn er nog meer mogelijkheden, kijk bijvoorbeeld eens naar het schema van Doug Hepburn.

Je kunt ook verschillende methodes gebruiken binnen een schema. Bijvoorbeeld voor de 3 hoofdoefeningen (als je je meer op Powerlifting richt) een Weerstand progressie en dan voor de ondersteunende oefeningen een rep progressie.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *