Het Systeem van Doug Hepburn

Doug ontwikkelde twee verschillende programma’s. Het beste is om eerst minimaal een jaar op het A programma te trainen voor je over gaat op het B programma.
De beste oefeningen, voor totale lichaamsontwikkeling, waren volgens Hepburn: Squat, High pull, Deadlift, Bench press, Olympic press, Barbell Curl, Liggende leg curl en calf raises.

HET ‘A’ PROGRAMMA

1.Power: Kies een gewicht dat je 8, maar geen 9 keer, achter elkaar kunt tillen en volg het
onderstaande power schema. Rust 2-3 minuten tussen de sets.

Eerste training 8×2
Tweede training 7×2 en 1×3
Derde training 6×2 en 2×3
Vierde training 5×2 en 3×3
Vijfde training 4×2 en 4×3
Zesde training 3×2 en 5×3
Zevende training 2×2 en 6×3
Achtste training 1×2 en 7×3
Negende training 8×3

Bij je tiende training verhoog je het gewicht met 5 kg voor grote spiergroepen en 2,5 kg voor kleine en begin je weer met 8×2

 

2.Pomp: Na de power training verlaag je het gewicht met +- 20% en ga je verder met de onderstaande pomp routine. Rust 3-5 minuten na elke set.

Eerste training 3×6
Tweede training 2×6 en 1×7
Derde training 1×6 en 2×7
Vierde training 3×7
Vijfde training 2×7 en 1×8
Zesde training 1×7 en 2×8
Zevende training 3×8

Verhoog het gewicht en begin weer met 3×6

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *