” Als je het gewicht niet kunt vasthouden, dan kun je het niet tillen.”

Bij veel krachtsporters is de kracht in de handen de beperkende factor in oefeningen als de Deadlift, Farmerswalk, Barbell row, etc.

Om deze oefeningen toch goed te kunnen doen worden dan vaak straps gebruikt.

Dit is echter niet de oplossing, want eigenlijk moeten de handen gewoon sterker gemaakt worden.

Ook in het dagelijks leven is grijpkracht vaak een belemmerende factor.

Ik heb zelf ook jaren lang problemen gehad met mijn grijpkracht en het gewicht dat ik kon tillen in de deadlift werd hier steeds door beperkt. Tot dat ik besloot om mijn handen intensief te gaan trainen, sindsdien laat ik eigenlijk nooit meer het gewicht los tijdens de oefening.

Veel mensen zijn echter niet op de hoogte als het gaat om productieve handtraining.

Vaak wordt er een goedkope handknijper gekocht waar je 100 herhalingen mee kan doen en dat is het wel een beetje!

 

Vormen van griptraining

Grof gezegd zijn er twee vormen van grijpkracht die je moet ontwikkelen:

1. Knijpkracht: Je knijpt met je hand iets samen.
   Deze kracht ontwikkel je voornamelijk met handgrippers. De beste grippers die je kunt hebben zijn de “Captain of Crush” van IronMind.
   Dat is de standaard in handgrippers. Deze lopen op in krachtniveau van de “sport”, waar je ± 25 kilo knijpkracht voor nodig hebt, tot de Nr.4, waar je ± 165 kilo knijpkracht voor nodig hebt.
   Op dit moment zijn er maar 5 mensen wereldwijd die de Nr.4 officieel gesloten hebben.
   Ook heb je grippers waarbij je iedere vinger afzonderlijk kunt trainen, zoals de “Gripmaster”. Dit is ideaal als aanvullende training omdat vaak de kracht in je vinger de belemmerende factor is om je zware handgripper helemaal te kunnen sluiten.De knijpkracht in je duim zul je ook apart moeten trainen aangezien die praktisch niets doet bij het sluiten van CoC grippers. Deze kun je trainen door het “Pinchgrippen” waarbij je een dikke gewichtsschijf vastpakt tussen je duim en je hand en dit van de grond tilt. Om het moeilijker te maken kun je twee schijven tegen elkaar klemmen. Ook kun je met je duim een tennisbal indrukken of je gripmaster gebruiken.
2. Statische kracht: Je houdt een object vast in je hand.
   Dit kun je het beste ontwikkelen met de “open hand” training. Hierbij gebruik je halter en dumbbell stangen die extra dik zijn, met een diameter van 5cm tot wel 10cm. Ook kun je vierkante objecten gebruiken. Door dikkere stangen te gebruiken wordt het extra moeilijk om het gewicht vast te houden. Je kunt een training doen waar je een zwaar gewicht een aantal keer van de grond probeert te tillen. Of je kunt een gewicht voor een zo lang mogelijke tijd vasthouden. Je griptraining wordt helemaal heftig als je gewichthef oefeningen zoals voorslaan, trekken en drukken doet met een extra dikke stang.
   Door moeilijk te hanteren objecten te gebruiken in je training, zoals zware zandzakken, stenen, biervaten, etc, krijgen je handen ook een extra boost.

Uiteraard zijn er nog veel meer oefeningen mogelijk om je grip te trainen, dus je kunt redelijk creatief zijn in deze trainingen.

Om blessures te voorkomen en een complete ontwikkeling te krijgen is het het beste om behalve de bovenstaande trainingen ook aanvullende oefeningen te doen. Met gripper training en Open hand training ben je alleen bezig met het sluiten van de hand, dus kun je het beste ook het openen van de hand trainen. Dit doe je bijvoorbeeld door dikke post elastieken om je vingers te doen en je vingers vervolgens zo ver mogelijk te spreiden. Je kunt ook via IronMind speciale “Expand-Your-Hand” elastieken kopen. Iedere kleur heeft een andere weerstand. Zo kun je ook deze oefening progressief trainen.

Een andere manier om de strekbeweging te trainen is door je vingers haaks op je hand te houden, een gewicht op je vingers te leggen en vervolgens je vingers strekken.

 

Train de complete onderarm

Hiermee zijn we er echter nog niet, want als je echt sterke handen wilt hebben, dan zul je ook de onderarmen nog extra moeten belasten.

Een aantal goede oefeningen voor de onderarmen zijn o.a. wristcurls, hammercurls, reversecurls, platecurls, etc.

Wat ook goed werkt is het volgende. Je pakt een grote tuinhamer, zo ver mogelijk aan de onderkant van de steel (in het begin moet je hem misschien in het midden pakken, maar gaande weg ga je steeds verder naar onder.) Vervolgens draai je je pols naar rechts en naar links en buig je je pols naar beneden en omhoog.

Andere extremere oefeningen die ook de complete onderarm en hand aanpakken zijn: Spijkers en staven buigen en Koekenpannen oprollen.

 

Ik ben inmiddels zo verslaafd geraakt aan grip en onderarm training dat het grootste deel van mijn trainingen bestaat uit dit soort oefeningen!