Als je inmiddels enige jaren ervaring hebt met krachttraining, en je kent je eigen lichaam en situatie goed, dan is het heel goed te doen om je eigen trainingsschema’s te maken.

Er zijn een aantal zaken waar je vooraf over na moet denken:

– Wat is je doel? Hoewel de trainingen voor verschillende doelen elkaar wel enigszins  kunnen overlappen, zul je bijvoorbeeld voor het opbouwen van spiermassa anders moeten trainen dan voor het vergroten van je maximale kracht.

– Hoeveel tijd en energie kun je besteden aan training? Voor mensen met een drukke baan en een jong gezin is deze situatie heel anders dan voor iemand van 20 die thuis woont en op school zit. Voor mensen met “een gewoon leven” adviseer ik dan ook fullbody workouts, opgebouwd rondom basisoefeningen die veel spieren tegelijk trainen. Zo kun je met 2 of 3 keer in de week hard trainen toch optimaal spiermassa en kracht opbouwen.

– Beheers je alle oefeningen? Het is leuk om olympisch trekken en stoten in je training op te nemen, en dit zijn ook geweldige oefeningen voor kracht en explosiviteit, maar als je nooit een coach hebt gehad in deze lifts dan loop je zeker blessures op als je ze toch gaat proberen. Dit geldt ook voor andere basisoefeningen, zorg dat je ze goed beheerst.

– Is je gezondheid goed genoeg om zelf krachttraining te gaan doen? Als je serieuze kwalen hebt is het misschien beter om onder medische begeleiding te trainen.

Hieronder een eenvoudige manier om een fullbody routine op te stellen voor allround kracht en spierontwikkeling. Begin met een algemene warmingup van 5-10 minuten.

Ik ga in de training nooit uit van spiergroepen zoals in bodybuilding, maar meer van bewegingspatronen. Ik zou mijn schema dus opbouwen rondom: knie dominante beweging, heup dominante beweging, horizontale duw- en horizontale trekbeweging, verticale duw- en trekbeweging, core beweging. Als je deze bewegingspatronen hebt ingevoegd dan train je het grootste deel van de spieren in je lichaam. Ter afsluiting kun je nog wat extra oefeningen doen voor kleinere spiergroepen. Bijvoorbeeld armen, kuiten en nek.

Als je de oefeningen hebt bepaald moet je, aan de hand van je doel het aantal sets en herhalingen vaststellen. Als je doel is om algemeen kracht en spieren op te bouwen dan kun je je herhalingen tussen de 5-15 houden. 1-3 sets per oefening is meestal meer dan voldoende.

Het belangrijkste is dat je streeft naar progressie in gewicht. Je kunt het aantal herhalingen gelijk houden en op het moment dat je dit makkelijk kunt tillen, wat gewicht toevoegen zodat het weer wat moeizamer gaat, etcetera. Een andere optie is om over een aantal trainingen de herhalingen te verhogen en als je de bovenste grens bereikt hebt, bijvoorbeeld 12, verhoog je het gewicht en begin je weer met 5 of 6 herhalingen, etcetera. Dit noemen ze de dubbele progressie methode. Je kunt ook beginnen met hogere herhalingen en iedere week wat meer gewicht gebruiken en minder herhalingen doen. Je ziet er zijn opties genoeg. Het belangrijkste is dat je over een periode meer gewicht gaat tillen, uiteraard met correcte uitvoering.

Met het bovenstaande in gedachte kan je routine er zo uit zien:

– Warming-up.

– squat (knie dominant) 3 x 5-10

– stifflegged deadlift (heup dominant) 3 x 5-10

– benchpress (horiz.duw) 3 x 6-12

– optrekken (vert.trek) 3 x max.reps

– overhead press ( vert.duw) 3 x 6-12

– dumbbell row ( horiz.trek) 3 x 6-12

– russian twist (core) 3 x max.reps

– (oefening naar keuze) 3 x 10-20

Je kunt deze routine 2-3 keer per week doen. Of je kunt verschillende oefeningen kiezen voor je 2e en/of 3e training.